Entrenador, quiero volverme más fuerte, ¿qué nutrientes debo suplementar?

Si comparamos el cuerpo humano con una máquina, entonces los macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas, etc.) son como el combustible que alimenta la máquina, mientras que los micronutrientes son como el aceite lubricante de la máquina.

(Foto proporcionada por el Dr. Ye Junjuan)

Nutrición y deportistas

Algunos estudios han demostrado que un suministro adecuado de macronutrientes combinado con una suplementación apropiada de micronutrientes puede ayudar a los atletas a recuperarse de lesiones y de la fatiga posterior al entrenamiento. Entonces, ¿qué micronutrientes son propensos a carecer los deportistas?

Debido a la extensa actividad física, los deportistas pueden necesitar suplementar los siguientes micronutrientes, como calcio (Ca), hierro (Fe), zinc (Zn), magnesio (Mg), selenio (Se), vitaminas, β-caroteno, etc.

Antes de suplementar, se recomienda hacerse un análisis de sangre. Por ejemplo, las atletas son propensas a la deficiencia de hierro debido a su menstruación. En ese momento, es necesario realizar análisis de hierro, ferritina y otros parámetros, además de evaluar si padecen anemia.

Además de los micronutrientes mencionados, existen numerosos suplementos en el mercado. Entonces, ¿cuáles se pueden tomar adicionalmente y cuáles no se recomiendan? ¿Existe alguna referencia?

Para esta parte, podemos referirnos al Sistema de Clasificación de Grupos de Suplementos propuesto por el Instituto Australiano del Deporte (AIS), que temporalmente se traduce como sistema de clasificación de suplementos.

Instituto Australiano del Deporte (AIS)

(Foto proporcionada por el Dr. Ye Junjuan)

El sistema de clasificación de suplementos propuesto por el Instituto Australiano del Deporte también se conoce como Sistema de Clasificación ABCD. Este sistema divide los suplementos en cuatro grupos: Grupo A, B, C y D.

Grupo A

Se ha demostrado científicamente que los alimentos deportivos y suplementos nutricionales mencionados en el Grupo A ayudan a mejorar el rendimiento atlético cuando se utilizan en circunstancias especiales. Se puede dividir en "alimentos deportivos", "suplementos médicos" y "suplementos de rendimiento".

*Alimentos deportivos: Bebidas deportivas, Geles deportivos, Dulces deportivos, Comidas líquidas, Proteínas de suero, Barritas deportivas, Reposición de electrolitos, etc.

＊Suplementos médicos: suplemento de hierro, suplemento de calcio, multivitamínico/mineral, vitamina D, probióticos, etc. Dentro de esta categoría hay varios elementos que se consideran micronutrientes.

*Suplementos de rendimiento: Cafeína, β-alanina, Bicarbonato, Jugo de remolacha, Creatina, etc.

Grupo B

Los suplementos del grupo B, para los cuales la evidencia es baja, pueden ayudar al rendimiento atlético en algunos estudios pequeños. Actualmente se recomienda su uso en deportistas sólo bajo entrenamiento y seguimiento especial. Se pueden dividir a grandes rasgos en "polifenoles alimentarios" y "otros".

*Polifenoles alimentarios: quercetina, jugo de cereza ácida, bayas exóticas, curcumina, etc.

*Otros: Antioxidantes C y E, Carnitina, β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB), Glutamina, Aceites de pescado, Glucosamina, etc.

Grupo C

Los suplementos del grupo C, actualmente con poca evidencia que respalde un mejor rendimiento atlético, no se recomiendan para el uso rutinario en atletas. De hecho, algunos suplementos que se encuentran en el mercado y que no están clasificados en el grupo A, B o D deberían teóricamente clasificarse en esta categoría.

Grupo D

No se recomienda que los atletas utilicen suplementos del grupo D; si los usan, pueden dar resultados en las pruebas de drogas. Este tipo de medicamentos se pueden dividir en “Estimulantes”, “Prohormonas y potenciadores hormonales”, “Liberadores de GH y péptidos”, “β-2-agonistas” y “Otros”.

*Estimulantes: Efedrina, Estricnina, Sibutramina, Metilhexanamina (DMAA), Citrato de 1,3-dimetilbutilamina (DMBA), otros estimulantes a base de hierbas, etc.

＊Prohormonas y potenciadores hormonales: dehidroepiandrosterona (DHEA), androstenediona, 19-norandrosteniona/ol, otras prohormonas, Tribulus terrestris, otros potenciadores de testosterona, polvo de raíz de maca, etc.

*Fármacos relacionados con la hormona del crecimiento (liberadores de GH y péptidos).

* β-2-agonistas: Higenamina, etc.

*Otros: Glicerol (prohibido como expansor del plasma), calostro (prohibido por la AMA por contener factores de crecimiento), etc.

Resumir

Para los deportistas, se recomienda que cualquier suplemento adicional sea evaluado primero por un equipo profesional y, si es necesario, se pueden considerar análisis de sangre. Tomar suficientes macronutrientes, elegir los suplementos nutricionales adecuados y complementar con la cantidad correcta de micronutrientes puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.

＊Referencia: Instituto Australiano del Deporte: Sistema de Clasificación ABCD

Este artículo es del blog del Dr. Ye Junjuan.

※Para obtener más información, visite el blog del Dr. Yeh Jun-kwan