¡Levántate de la silla! 8 formas de hacer ejercicio ligero para prevenir la obesidad y los accidentes cerebrovasculares

¿Cuanto tiempo llevas sentado en la silla? Si ha durado más de una hora ¡levántate y muévete! Muchas personas están acostumbradas a trabajar con la computadora, ver la televisión al salir del trabajo y jugar videojuegos en vacaciones. Permanecer sentado durante largos periodos puede provocar fácilmente dolor de espalda, aumentar el riesgo de obesidad y síndrome metabólico, e incluso aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular. En respuesta a esto, los expertos brindan 8 movimientos de ejercicio ligero para alentar a las personas a desarrollar el hábito de ser más activos y evitar sacrificar su salud debido a "estar sentado durante largos períodos de tiempo".

Prevenir la obesidad y los accidentes cerebrovasculares: las personas sedentarias deberían comenzar a moverse

El accidente cerebrovascular ocupa el segundo lugar entre las diez principales causas de muerte en China, solo superado por el cáncer. Clínicamente, se ha demostrado que, en los últimos años, la incidencia de accidentes cerebrovasculares ha disminuido en China, y el sedentarismo es una de las razones. Tras sufrir un ictus, el proceso de rehabilitación posterior es difícil y largo. No solo afecta al paciente, sino también a sus familiares.

La mejor manera de prevenir este dolor es hacer ejercicio. Wu Peiyu, subdirector del equipo de rehabilitación del Hospital Católico San Martín, dijo que desarrollar el hábito de hacer ejercicio regularmente puede prevenir la obesidad y el síndrome metabólico, reduciendo así el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.

Si sientes que estás demasiado ocupado en el trabajo y no tienes tiempo para correr o jugar a la pelota, también puedes practicar las siguientes 8 series de ejercicios sencillos en la oficina o en casa. El fisioterapeuta Wu Peiyu explicó que los grupos A a D se centran en el estiramiento, mientras que los grupos E a H enfatizan el entrenamiento de resistencia muscular. La práctica frecuente puede prevenir la obesidad y los accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, las referencias a continuación son solo sugerencias generales. Al hacer ejercicio, concéntrese en lo que le resulte aceptable y no se fuerce.

【A—Rotación y estiramiento de la cintura】

• Instrucciones de acción: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sostenga una toalla con ambas manos y estire los brazos hacia afuera. Primero gira la cintura hacia la derecha, permanece en esta posición durante 10 segundos y luego regresa a la posición lista, luego cambia de lado y gira la cintura hacia la izquierda. Cada ejercicio dura 10 veces. Respire normalmente mientras realiza los movimientos y no contenga la respiración.

【B—Flexión lateral y estiramiento】

• Instrucciones de acción: Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Sujete la toalla con ambas manos y estire los brazos hacia arriba. Inclínese hacia un lado y estírese hacia la derecha, permanezca así durante 10 segundos y luego cambie de lado, continúe 10 veces. Respire normalmente durante el movimiento y no contenga la respiración.

【C—Estiramiento de espalda】

• Instrucciones de acción: Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Sujete la toalla con ambas manos, inclínese hacia adelante y estírese. Después de 10 segundos, vuelva a la posición inicial, levante las manos e inclínese ligeramente hacia atrás para estirarse. Cada acción dura 10 veces.

• Consejo: Al estirarse, evite levantarse o caer rápidamente. Al inclinarse hacia atrás, hágalo dentro de su capacidad y evite ángulos excesivos. Respira normalmente mientras realizas el movimiento.

【D—Estiramiento de espalda de pie】

• Instrucciones de acción: Busque una silla estable con respaldo, párese detrás de la silla y sostenga el respaldo de la silla con ambas manos. Al realizar el movimiento, estire las piernas, inclínese hacia adelante y estire los brazos, manteniendo la espalda y las manos paralelas. Descanse de 20 a 30 segundos en cada movimiento.

• Consejos: Al estirarse, manténgase estable, no se sacuda y relaje los hombros y el cuerpo. Las sillas deben estar fijadas a la pared. Respira normalmente durante el movimiento.

[E—Ejercicio de extensión unilateral]

• Instrucciones de acción: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sostenga la botella de agua con ambas manos y levántela horizontalmente sobre sus hombros. Al practicar, levante la mano izquierda y la derecha alternativamente, de 10 a 15 veces cada vez, 3 veces al día.

• Consejos: Recuerda mantener el cuerpo erguido, no te inclines hacia un lado ni te encorves. Proceda a un ritmo regular y no utilice demasiada fuerza a la vez.

【F—Ejercicio de sentadilla con rodillas】

• Instrucciones de acción: Sujete la botella de agua con ambas manos y déjela colgar naturalmente. Luego, agáchese lentamente con las rodillas, permanezca en esa posición durante 3 a 5 segundos y luego vuelva a la posición original de pie. Realizar de 10 a 15 veces cada vez, 3 veces al día.

• Consejo: Al hacer sentadillas, recuerda no dejar que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies.

G—Agáchate contra la pared

• Instrucciones de acción: Párese con la espalda contra la pared, doble las rodillas y agáchese lentamente, permanezca así durante 3 a 5 segundos y luego regrese a la posición original. Realice este movimiento de 10 a 15 veces, 3 veces al día.

• Consejo: Al hacer sentadillas, recuerda no dejar que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies.

[H—Levanta las rodillas]

• Instrucciones de acción: Siéntese en una silla con los pies planos. Sujete el borde de la silla con las manos, doble las rodillas y levante los pies y permanezca quieto durante 3 a 5 segundos. Realice cada ejercicio de 10 a 15 veces, 3 veces al día.

• Consejos: Mantenga el torso erguido y estable, reduzca la velocidad de los movimientos y acerque lentamente las rodillas al pecho. Respire con normalidad mientras realiza los movimientos y no contenga la respiración.