¿Quieres desarrollar fuerza con ejercicios con pesas rusas? Tenga cuidado con 3 errores comunes que pueden provocar grandes NG

◎ Características de un swing con pesa rusa estándar:

● No use zapatos, se aceptan zapatos planos, pero es mejor estar descalzo.

● Mantén la columna recta y también puedes estirarla ligeramente hacia arriba.

● La dirección del movimiento de la pesa rusa debe ser consistente con el movimiento de las caderas.

● La tibia de la pantorrilla está perpendicular al suelo.

● Se puede formar una línea recta desde los hombros hasta la parte inferior de la pesa rusa, y esta línea debe mantenerse durante todo el movimiento.

● Cuando llegues a la parte vertical del movimiento, debe haber una línea vertical desde la cabeza hasta los pies.

● Cuando esté en posición erguida, los músculos de los glúteos, los músculos abdominales, los cuádriceps (músculos de la parte delantera del muslo) y el dorsal ancho deben estar todos contraídos.

● Durante todo el proceso, los talones y los dedos de los pies no deben despegarse del suelo.

● Los omóplatos deben permanecer contraídos hacia adentro durante todo el proceso.

Si cometes errores durante la práctica, necesitarás ajustar tu postura a tiempo. A continuación se presentan algunos errores comunes y sus soluciones.

★Error común 1:

Utilice los brazos para levantar la pesa rusa, no las caderas.

◎Solución:

Practica el balanceo con una toalla. Envuelva la toalla alrededor del mango de la pesa rusa y luego agarre los extremos de la toalla cerca del mango de la pesa rusa. Practica el swing con pesa rusa mientras continúas llevando los hombros hasta la parte inferior de la pesa rusa, manteniendo una línea recta.

★Error común 2:

Al balancear la pesa rusa hacia atrás, utilice una sentadilla en lugar de un movimiento de flexión de cadera.

◎Solución:

Tenga un entrenador a su lado que le ayude. Balancee lentamente la pesa rusa hacia atrás y, cuando ésta pase entre sus piernas, pídale a su entrenador que use sus manos para aumentar levemente la fuerza del balanceo. Asegúrese de tener la postura correcta durante la operación.

★Error común 3:

El cuerpo no está estabilizado, por ejemplo, cuando el cuerpo se inclina mucho hacia atrás o cuando las extremidades se estiran, los músculos de la cadera no ejercen fuerza.

◎Solución:

Si no tensas deliberadamente tus músculos al hacer balanceos con pesas rusas, tu espalda no estará en la postura correcta y tendrás más probabilidades de lesionarte. Si no sabe cómo tensar los músculos, puede practicar la postura de plancha normal sin pesas para tener una idea de la postura correcta de la parte superior del cuerpo.

Una vez que puedas hacer el swing con pesa rusa con dos brazos de forma segura, correcta y sin esfuerzo, puedes intentar el swing con una mano. Las precauciones son las mismas que para el swing con dos manos, la única diferencia es que solo se utiliza una mano para sostener la pesa rusa. Un error común al balancear la pesa rusa con una mano es aplicar fuerza hacia adelante con la mano poderosa durante el balanceo de la pesa rusa.

Si esto sucede, intente agarrar rápidamente y suavemente el mango de la pesa rusa con la otra mano cuando la pesa rusa se balancee hacia el punto más alto, para evitar aplicar fuerza hacia adelante con la mano que originalmente sostenía la pesa rusa.

El swing con pesas rusas es un ejercicio fantástico que tiene muchos beneficios potenciales y es la base fundamental de todo entrenamiento con pesas rusas. Para la mayoría de las personas, este movimiento les resulta extraño y antinatural cuando lo aprenden por primera vez. Pero una vez que aprendas los movimientos correctos y adecuados, además de poder completar otros ejercicios con pesas rusas de forma natural, también descubrirás que tu cuerpo es más móvil que antes.

Al comenzar con este entrenamiento, es recomendable no exceder las 15 repeticiones por ronda. Es necesario descansar lo suficiente entre cada ciclo de movimiento; de lo contrario, el riesgo de lesiones aumentará considerablemente.

Este artículo es del "Palm Gym" de Dashi Culture.