¡Cambia el arroz blanco por arroz integral! Acelera tu metabolismo y pierde 700 calorías en una semana

¿Comer puede ayudarte a perder peso? Muchas personas sólo comen verduras y no arroz por miedo a engordar, lo que genera un desequilibrio nutricional y no necesariamente les ayuda a perder peso. Estudios extranjeros han demostrado que siempre que se sustituya el arroz blanco por arroz integral con moderación, se puede lograr una pérdida de peso sin pasar hambre. ¡Resulta que la nutrición y los efectos del arroz blanco y del arroz integral son muy diferentes!

Aumente la ingesta de cereales integrales para aumentar el metabolismo y quemar calorías.

El diario británico Daily Mail informó que la Universidad Tufts, en Estados Unidos, realizó un estudio de ocho semanas con 81 hombres y mujeres de entre 40 y 65 años. Durante las dos primeras semanas del estudio, los sujetos consumieron los mismos alimentos. Su consumo total de calorías, grasas, porciones de frutas y verduras, y porciones de proteínas fue similar. Sin embargo, a partir de la tercera semana, se dividieron en dos grupos: uno con una dieta alta en fibra y el otro con una dieta baja en fibra. La diferencia radicaba en que los cereales que consumían eran diferentes.

El primer grupo comió alimentos integrales, como arroz integral, pan integral, etc., mientras que el segundo grupo comió arroz blanco y otros alimentos elaborados con harina refinada (como tostadas blancas, pan normal, etc.). Los resultados mostraron que cuanto mayor sea la ingesta de cereales integrales en la dieta, más rápido será el metabolismo y más calorías se quemarán.

Además, las personas que comen más cereales integrales absorben menos calorías en sus sistemas digestivos y producen más células T en sus cuerpos para combatir infecciones, mejorando así ligeramente su sistema inmunológico. Además, estos sujetos también tuvieron un aumento en el número de bacterias intestinales buenas.

Los investigadores midieron el peso corporal, la tasa metabólica, el azúcar en sangre, el metabolismo calórico y los niveles de hambre y saciedad en ambos grupos de sujetos. Los resultados mostraron que no hubo diferencias en el hambre, la saciedad ni la satisfacción alimentaria entre los dos grupos de participantes. Sin embargo, el grupo que consumió cereales integrales ricos en fibra consumió 100 calorías más al día, lo que significa que perdió 700 calorías más en una semana.

Sin embargo, si quieres conseguir este efecto de pérdida de peso, ¿cuántos cereales integrales deberías comer cada día?

Aumentar la fibra y perder calorías equivale a caminar a paso ligero durante media hora.

En este experimento, los sujetos que consumieron la dieta rica en fibra consumieron cereales integrales en cantidades que cumplían con las recomendaciones dietéticas de EE. UU., que son 3 onzas (85 gramos) de cereales integrales por día para las mujeres y 4 onzas (113 gramos) de cereales integrales por día para los hombres.

Se descubrió que sólo una pequeña acción cada día, reemplazando el arroz blanco y el pan blanco con alimentos integrales como arroz integral, arroz integral, pan integral, etc., puede ayudar a aumentar el metabolismo, acelerar la pérdida de peso y aumentar la ingesta de nutrientes; y las 100 calorías reducidas cada día son aproximadamente iguales a las calorías consumidas al caminar a paso ligero durante 30 minutos.

Cambiar del arroz blanco al arroz integral reduce las calorías y aumenta la fibra.

Sin embargo, el nutricionista local Cai Yixuan afirmó que Taiwán actualmente no cuenta con una ingesta recomendada única de cereales integrales, pero recomienda consumir de 25 a 35 gramos de fibra dietética al día. Además de las verduras y las frutas como fuentes principales, los cereales integrales también son una buena opción. Según la Base de Datos de Información Nutricional de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), un tazón de arroz blanco (200 gramos) contiene aproximadamente 366,3 calorías y 1,1 gramos de fibra dietética. Si se usa la misma cantidad de arroz integral, las calorías son de tan solo unas 284 calorías y la fibra dietética, de unos 2,7 gramos.

Los cereales integrales son gruesos, por lo que las personas con problemas de estómago deben tener cuidado al comerlos.

Cabe señalar que los alimentos integrales, como el arroz integral, el arroz con germen de arroz, la avena, etc., tienen una textura relativamente áspera y son difíciles de digerir. Las personas con problemas gastrointestinales deben controlar cuidadosamente su consumo, y quienes padecen enfermedades gastrointestinales no son aptos para su consumo. Además de complementar con fibra, no olvides reponer agua para evitar el estreñimiento.

Suplementación moderada de fibra dietética para controlar el peso y evitar enfermedades crónicas

Los investigadores señalan que los cereales integrales pueden ayudar a perder peso porque la fibra dietética ayuda a aumentar la tasa metabólica en reposo y a reducir la absorción de calorías de los alimentos. Numerosos estudios anteriores han demostrado que los cereales integrales y la fibra dietética ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Este estudio proporciona datos cuantitativos que demuestran los efectos de los cereales integrales y la fibra en el control del peso, lo que refuerza la credibilidad de estudios previos.