¿Cómo comer mientras haces ejercicio para ganar músculo y perder grasa? ¡5 herramientas que debes conocer! Nutricionista: Los probióticos, las vitaminas B y la cafeína también son efectivos

La tendencia del ejercicio es muy popular, y muchos entusiastas del fitness buscan ganar masa muscular y perder grasa mediante el ejercicio, convertirse en hombres musculosos y eliminar la grasa abdominal. Por lo tanto, la dieta post-ejercicio también es clave para lograr este objetivo. Dado que la tasa de síntesis muscular después del ejercicio disminuirá con el tiempo, generalmente se recomienda complementar con productos de salud apropiados dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio para ayudar a desarrollar los músculos y reducir la grasa. ¿Y cómo comerlo? Escuchemos lo que tienen que decir los nutricionistas.

1. Probióticos

Investigación: Los probióticos ayudan a mejorar la capacidad de rendimiento en diversos deportes, aumentar la masa muscular y reducir la grasa.

El nutricionista Yang Zhexiong dijo que si las personas quieren mejorar el rendimiento atlético y "desarrollar músculos y reducir la grasa de manera efectiva", la mayoría de la gente piensa en la proteína de suero como un suplemento deportivo. De hecho, estudios realizados en los últimos años han descubierto que además de ayudar a la digestión y la absorción y mejorar el tracto gastrointestinal, algunas cepas de probióticos en los intestinos también pueden ayudar a ganar masa muscular y perder grasa, e incluso mejorar la capacidad de rendimiento en diversos deportes. Según un estudio en humanos de 2019, la suplementación continua con probióticos TKW10 durante 6 semanas puede mejorar la fatiga después del ejercicio y ayudar a desarrollar músculos y perder grasa.

La cafeína puede retrasar la fatiga del sistema nervioso central durante el ejercicio de resistencia y la fatiga muscular durante el ejercicio de fuerza, manteniendo un mejor estado durante el ejercicio y persistiendo en la consecución de objetivos.

2. Cafeína

La cafeína ayuda con el ejercicio de resistencia y puede mejorar el ánimo.

Además de complementar con probióticos, existen suplementos fáciles de tomar y con buenos efectos, como la cafeína, la favorita de los jugadores. Los oficinistas también necesitan refrescarse y concentrarse al hacer ejercicio después del trabajo. Este es un buen momento para tomar cafeína. Comienza a hacer efecto unos 30 minutos después de la suplementación y puede durar hasta 4 horas. Es ideal para cualquier suplementación post-ejercicio.

La cafeína puede retrasar la fatiga del sistema nervioso central durante el ejercicio de resistencia y la fatiga muscular durante el ejercicio de fuerza, manteniendo un mejor estado durante el ejercicio y persistiendo en la consecución de objetivos.

3. Complejo de vitamina B

El grupo de vitaminas B es el pequeño engranaje del funcionamiento del organismo, permitiendo que el metabolismo y el suministro de energía se realicen sin problemas.

Además, las vitaminas B que los trabajadores de oficina suelen tomar para mejorar su ánimo son nutrientes comúnmente utilizados en los suplementos energéticos deportivos y también son ingredientes esenciales en las bebidas energéticas. Para las personas que hacen ejercicio, dado que las vitaminas B son necesarias en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, las vitaminas B son nutrientes importantes para la conversión de energía durante el ejercicio.

Por lo tanto, una ingesta insuficiente de vitaminas del grupo B afectará el rendimiento deportivo. Además, las vitaminas del grupo B son nutrientes hidrosolubles y no se retienen en el organismo durante mucho tiempo, por lo que se recomienda suplementarlas adecuadamente a diario.

4. Calcio

Un nivel suficiente de calcio puede ayudar a que los músculos se contraigan normalmente y mejorar el rendimiento del ejercicio.

El nutricionista Yang Zhexiong dijo que suficiente calcio no sólo ayuda a que los músculos se contraigan normalmente, sino que también es una materia prima importante para mantener el calcio óseo. Sin embargo, alrededor del 90% de los taiwaneses no consume suficiente calcio, el mineral más deficiente actualmente. Especialmente después del entrenamiento de fuerza, los músculos y los huesos se estimulan, y estos tejidos son más propensos a absorber o retener el calcio. Por lo tanto, se recomienda consumir suficiente calcio regularmente para que la dieta y el ejercicio tengan mejores resultados.

5. Vitamina D

La vitamina D mejora el metabolismo aeróbico y acelera la recuperación del ejercicio.

La vitamina D puede favorecer la absorción de calcio. Además de favorecer la absorción de calcio, la vitamina D también mejora el metabolismo aeróbico y acelera la recuperación tras el ejercicio. Aunque la vitamina D se puede obtener tomando el sol, es poco común que quienes trabajan de oficina de nueve a cinco o hacen ejercicio en interiores la complementen con el sol. Por lo tanto, los nutricionistas recomiendan que también se puede obtener vitamina D adicional mediante suplementos deportivos.

Para los suplementos deportivos mencionados, se recomienda comenzar con probióticos y cafeína. Los probióticos y la cafeína pueden influir directamente en el aumento de masa muscular y la pérdida de grasa, además de aumentar la confianza al hacer ejercicio. Además, ambos alivian la fatiga y brindan una ayuda más completa para la vida y el ejercicio en general.

Elija la cepa y la cantidad adecuadas de probióticos y elija la concentración apropiada de cafeína.

Al elegir probióticos, debe prestar atención a la cepa y la cantidad de bacterias. Cada cepa tiene su propio efecto. Solo será eficaz si elige la correcta. También debe prestar atención a la cantidad suficiente de bacterias para mejorar la flora gastrointestinal más rápidamente. En cuanto a la cafeína, cabe destacar que la mayoría de las personas tienen el hábito de tomar café. Una taza al día puede contener entre 50 y 100 mg, y la ingesta diaria recomendada es inferior a 300 mg. Por lo tanto, como suplemento adicional, se puede optar por una dosis de unos 100 mg para obtener la energía necesaria para el ejercicio sin preocuparse por una sobredosis.